Весь секрет правильного питания состоит не только в том, что ты принимаешь в пищу, но и в каком количестве. Предлагаем тебе воспользоваться пирамидой питания, которая поможет тебе при составлении твоего меню на каждый день.
Ведь стройная фигура – это не сплошные ограничения, диеты, чистки и занятия фитнесом. Даже скорее наоборот, запрет некоторых продуктов может привести к ухудшению обмена веществ, появлением стрессов и депрессии. Пользуясь пирамидой правильного питания, ты не только даешь своему организму необходимые питательные вещества и витамины, ты еще при этом не накапливаешь лишние килограммы!
Здоровое питание заключается в соблюдении режима приема пищи. Каждое утро ты должна начинать с завтрака. Чашечка кофе по утрам, может спровоцировать на съедение чего-то лишнего на протяжении дня. Это объясняется тем, что именно завтрак начинает процессы метаболизма в твоем организме. Поэтому старайся по утрам съесть либо легкий салат из фруктов или овощей, либо йогурт, мюсли.
Никаких перекусовпеченьем, шоколадкой или конфетами в течение дня. Придерживайся режима — есть в одно и то же время. Диетологи советуют есть немного, но часто.
Ну и конечно же «не есть после 18:00». Ты должна дать своей системе пищеварения спокойно переварить пищу еще до того, как ты соберешься спать, а не то – привет лишние килограммы! Старайся есть в последний раз за 3-4 часа до сна. Если же тебе трудно придерживаться этой системы, то можешь перед сном съесть что-то легкое, но не цитрусовые, они возбуждают аппетит.
Пирамида питания для тебя
- Злаковые
- Напитки и вода
- Овощи
- Фрукты
- Молоко и кисломолочные продукты
- Птица, мясо, рыба, яйца, бобовые
- Жиры
- Сладости и алкоголь
Необходимы твоему организму как богатый источник энергии. Продукты из злаков богаты на клетчатку, которая улучшает процесс пищеварения, к тому же эти продукты защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и новообразований. Содержания витаминов группы В, хрома и магния в хлебе из муки грубого помола, а также зерновых кашах улучшают состояние твоей кожи и волос, к тому же благотворно влияют на нервную систему.
Примерное меню из злаковых (110 ккал) – 1 порция:
— ломтик хлеба с отрубями
— ½ стакана вареной зерновой каши
— 1/3 стакана мюсли
— 2/3 стакана отварных макарон из муки грубого помола
Ты прекрасно знаешь, что без воды твой организм перестает нормально работать. Особенно, если на улице жара, или ты даешь большие физические нагрузки. Поэтому ты должна в день выпивать не менее 2х литров жидкости в день. Это могут быть соки из овощей и фруктов, минеральная вода без газа, не крепкий чай или кофе.
Овощи богаты на клетчатку, витамины Е, С, бета-каротин и другие. Отлично помогают избавиться от холестерина, защищают от возникновения злокачественных новообразований, и от болезней системы кровообращения. С постоянным употреблением овощей, ты навсегда забудешь что такое запоры. Делай упор на такие овощи: помидоры, паприка, чеснок, капуста, морковь.
Примерное меню из овощей(60 ккал) – 1порция:
— 1 запеченный картофель
— 2 помидора
— 4 морковки средних размеров
— 250 г брокколи или цветной капусты
— головка листового салата
Они содержат большое количество воды и мало калорий. Фрукты считаются отличным антиоксидантом, содержат флавоноиды, которые оберегают сердце от различных заболеваний, а также большое количество витаминов А и С. Фрукты, как и овощи богаты на содержание клетчатки, а также отлично повышают иммунитет, содержащие большое количество витамина С – киви, черная смородина и цитрусовые.
Примерное меню из фруктов(40 ккал) – 1 порция:
— 5 слив
— 1 киви
— ½ стакана черной смородины
— 7 крупных ягод клубники
— половина яблока
— половина апельсина
— полгруши
— 1 персик
Как известно, содержат большое количество кальция, благодаря которому наши зубы, ногти и кости в полном порядке. Также молочные продукты содержат большое количество белка, жиры, которые усваиваются очень легко, и такие нужные для кожи витамины, как А и D. Если ты хочешь иметь стройную фигуру, то молочные продукты употребляй с пониженным содержанием жиров.
Примерное меню из молочных продуктов ( 90 ккал) – 1 порция:
— 150 г пониженной жирности йогурта или кефира
— 1 стакан молока
— 1/3 упаковки гомогенизированного сырка
— 50 г плавленого сырка
— 2 кусочка твердого сыра
Все эти продукты содержат необходимый организму белок. Но, если ты будешь налегать на эту группу продуктов, то увеличишь количество холестерина в крови. Рыба, мясо и птица являются источником железа, дефицит которого приводит к анемии. Рыба – источник омега-3 жирных кислот, которые благотворно влияют на работу сердца. Из птицы отдай предпочтение индейке, утке, куриному филе, так как они считаются постными.
Примерное меню из мяса, птицы, рыбы, бобовых (170 ккал) – 1 порция:
— 200 г куриного филе
— 200 г филе рыбы
— 150 г нежирной говядины или телятины
— 7-8 кусочков нежирной ветчины
— 50-80 г копченой птицы
В малых количествах необходимы нашему организму. Выбирай для бутербродов легкий маргарин, лучше на оливковом масле. Вместо смальца для жарки используй подсолнечное или другое растительное масло, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на всю сердечно-сосудистую систему организма. Салаты заправляй оливковым маслом.
Сведи к минимуму их употребление, однако не отказывайся насовсем. Из алкоголя употребляй красное вино, которое понижает количество холестерина в крови. А из сладостей отдай предпочтение черному шоколаду за высокое содержание магния.
